Schlafphasenrechner
Aufstehzeit oder Schlafenszeit eingeben, oder einfach jetzt ins Bett gehen, und die passenden Zeiten für vollständige Schlafzyklen sehen.
Geh zu einer dieser Zeiten ins Bett:
- 21:15 Uhr6 Zyklen, 9 Std. Schlaf (empfohlen)
- 22:45 Uhr5 Zyklen, 7,5 Std. Schlaf (empfohlen)
- 00:15 Uhr4 Zyklen, 6 Std. Schlaf (kurz)
- 01:45 Uhr3 Zyklen, 4,5 Std. Schlaf (kurz)
So teilt sich ein Zyklus von 90 Minuten auf
- Einschlafen und Leichtschlaf: etwa 45 Min. (Körper kommt zur Ruhe, leicht weckbar)
- Tiefschlaf: etwa 23 Min. (Erholung des Körpers, schwer weckbar)
- Traumschlaf (REM): etwa 23 Min. (Gehirn aktiv, meiste Träume)
Voreingestellt sind Schlafzyklen von 90 Minuten und 15 Minuten zum Einschlafen. Das sind Richtwerte, beide Zeiten sind von Mensch zu Mensch verschieden und lassen sich oben anpassen. Erwachsene brauchen meist 7 bis 9 Stunden Schlaf. Der Rechner ersetzt keine ärztliche Beratung bei Schlafproblemen.
So funktioniert der Schlafphasenrechner
Unser Schlaf verläuft in Zyklen von durchschnittlich 90 Minuten. In jedem Zyklus folgen Einschlaf- und Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM-Schlaf) aufeinander. Wer am Ende eines Zyklus im Leichtschlaf aufwacht, kommt meist leichter in den Tag. Wer mitten im Tiefschlaf aus dem Schlaf gerissen wird, fühlt sich oft benommen und gerädert.
Der Rechner arbeitet in Schritten von einem Zyklus. Gibst du deine Aufstehzeit ein, zählt er rückwärts und rechnet die Zeit zum Einschlafen dazu. Gibst du deine Schlafenszeit ein, oder wählst du „jetzt“, zählt er vorwärts und zeigt dir die Weckzeiten nach drei bis sechs Zyklen.
Ein Rechenbeispiel
Du musst um 6:30 Uhr aufstehen und brauchst etwa 15 Minuten zum Einschlafen. Fünf Zyklen dauern 7,5 Stunden. Du solltest also um 6:30 Uhr minus 7:30 Stunden minus 15 Minuten im Bett liegen, das heißt um 22:45 Uhr. Für sechs Zyklen, also neun Stunden Schlaf, wäre es 21:15 Uhr, für vier Zyklen und sechs Stunden 00:15 Uhr.
Im umgekehrten Fall gehst du um 23:00 Uhr ins Bett. Schläfst du nach 15 Minuten ein, endet der vierte Zyklus um 05:15 Uhr, der fünfte um 06:45 Uhr und der sechste um 08:15 Uhr. Ein Wecker auf eine dieser Zeiten passt am besten zum Rhythmus.
Eigene Werte statt Durchschnitt
Die 90 Minuten und die 15 Minuten zum Einschlafen sind Durchschnittswerte. Die Zykluslänge liegt individuell oft zwischen 80 und 110 Minuten, die Einschlafzeit schwankt je nach Stress, Koffein und Tagesform. Du kannst beide Werte im Rechner ändern. Hast du dein Gerät oder einen Tracker, der Schlafphasen aufzeichnet, kannst du deine tatsächliche Zykluslänge dort ablesen und hier eintragen.
Wichtiger als die genaue Minute ist ein gleichmäßiger Rhythmus. Wer täglich zu ähnlichen Zeiten schläft und aufsteht, wacht meist von selbst im passenden Moment auf.
Was in den Schlafphasen passiert
Ein Zyklus beginnt mit dem Einschlafen und leichtem Schlaf. Darauf folgt der Tiefschlaf, in dem Herzschlag und Atmung ruhig werden und der Körper sich erholt. Zum Schluss kommt der Traumschlaf (REM-Schlaf), in dem das Gehirn aktiv ist und die meisten Träume entstehen. Danach beginnt der nächste Zyklus.
Die Anteile verschieben sich über die Nacht. In der ersten Nachthälfte ist der Tiefschlaf länger, gegen Morgen nimmt der Traumschlaf zu. Unter der Rechnung siehst du, wie sich ein Zyklus mit deiner eingestellten Länge grob aufteilt. Die Werte sind typische Anteile und von Nacht zu Nacht verschieden.
Wie viel Schlaf ist genug?
Als Richtwert gelten für Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht, bei älteren Menschen ab 65 Jahren 7 bis 8 Stunden. Teenager brauchen etwa 8 bis 10 Stunden, Schulkinder 9 bis 11 Stunden. Das entspricht für Erwachsene meist fünf oder sechs Zyklen. Der Rechner kennzeichnet Zeiten ab sieben Stunden Schlaf deshalb als empfohlen und kürzere Nächte als kurz.
Der individuelle Bedarf unterscheidet sich. Entscheidend ist, wie erholt du dich tagsüber fühlst. Bist du trotz ausreichend Schlaf dauerhaft müde, schnarchst stark oder schläfst nachts schlecht ein, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
- Koffein wirkt mehrere Stunden. Verzichte ab dem frühen Nachmittag darauf.
- Ein kühler, dunkler und ruhiger Raum erleichtert das Einschlafen.
- Helles Licht von Bildschirmen am späten Abend kann das Einschlafen verzögern.
Fragen und Antworten
Was ist ein Schlafzyklus?
Ein Durchlauf aller Schlafphasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Er dauert im Mittel etwa 90 Minuten. In einer Nacht folgen vier bis sechs Zyklen aufeinander.
Wie lang ist ein Schlafzyklus bei mir?
Das lässt sich nur schätzen. Bei den meisten Menschen liegt er zwischen 80 und 110 Minuten. Beobachtest du, wann du ausgeruht aufwachst, oder wertest du einen Schlaftracker aus, kannst du die Länge im Rechner anpassen.
Warum rechnet der Schlafphasenrechner 15 Minuten fürs Einschlafen ein?
Gesunde Menschen brauchen im Schnitt etwa 10 bis 20 Minuten, bis sie eingeschlafen sind. Wer schneller oder langsamer einschläft, trägt seine eigene Zeit in das Feld ein.
Wie viele Zyklen sollte ich schlafen?
Für Erwachsene sind fünf oder sechs Zyklen, also 7,5 bis 9 Stunden, ein guter Richtwert. Vier Zyklen mit sechs Stunden sind auf Dauer meist zu wenig. Manche Menschen kommen mit weniger aus, die meisten merken es aber am Nachmittagstief.
Funktioniert das auch bei einem Mittagsschlaf?
Für ein kurzes Nickerchen ist ein ganzer Zyklus unnötig. Etwa 10 bis 20 Minuten reichen, damit du nicht im Tiefschlaf aufwachst. Willst du länger schlafen, planst du einen vollen Zyklus von etwa 90 Minuten ein.
Ist der Rechner wissenschaftlich exakt?
Nein, er liefert Richtwerte auf Basis durchschnittlicher Schlafzyklen. Deine tatsächlichen Phasen schwanken von Nacht zu Nacht. Der Rechner ersetzt keine Schlafmessung und keine ärztliche Beratung.
Kostet das Tool etwas?
Nein. Das Tool ist kostenlos und braucht weder Anmeldung noch Installation. Es gibt keine feste Grenze für die Länge der Eingabe, die Grenze setzt nur der Arbeitsspeicher deines Geräts.